Il potenziamento muscolare

Come ci si allena per la forza?

Con “potenziamento muscolare” si intende un lavoro finalizzato al miglioramento della capacità di forza (massima tensione che un muscolo riesce a sviluppare contro una resistenza esterna). Per un allenamento efficace è necessario individuare, innanzitutto, il tipo di forza da allenare e successivamente costruire un allenamento personalizzato che preveda una corretta distribuzione dei carichi, in base al proprio livello di forma fisica e alle proprie capacità motorie e tecniche.

I tipi di forza si distinguono tradizionalmente in:

  • forza massima: il più alto grado di forza esprimibile attraverso una contrazione muscolare volontaria;
  • forza rapida: o veloce: la capacità di vincere delle resistenze attraverso una elevata rapidità di contrazione muscolare;
  • forza resistente: capacità di ripetere più volte, nel tempo, tensioni relativamente elevate.

All’inizio del programma di allenamento è opportuno un lavoro di forza generale su tutti i distretti muscolari che realizzi il maggior numero possibile di serie e di ripetizioni. In un secondo momento l’allenamento diventa specifico in base al tipo di forza da allenare, al carico da somministrare, alle finalità del gesto tecnico/sportivo e al livello dell’allenamento (agonistico o amatoriale). In questa fase, con l’aumento dell’intensità del lavoro, bisogna individuare i distretti muscolari sui quali agire maggiormente effettuando una corretta selezione degli esercizi e una razionale somministrazione dei carichi. Inoltre, un allenamento che preveda il solo aumento quantitativo del carico (numero delle serie, delle ripetizioni e delle sedute) stabilizza i livelli di forza, mentre un lavoro basato sull’aumento dell’intensità del carico è finalizzato all’incremento dei livelli di forza. All’inizio, comunque, è molto importante non impegnarsi in allenamenti con carichi massimali o cercare subito una specificità di sviluppo di alcuni distretti muscolari piuttosto che di altri. Infatti, prima di sottoporvi a un allenamento specifico, è necessario migliorare il vostro livello di efficienza fisica e di capacità tecniche e motorie, al fine di creare un adattamento progressivo al carico di lavoro senza generare eventuali risentimenti alle strutture articolari e muscolo-tendinee. Uno dei principi base dell’allenamento per la forza è il lavoro con il sovraccarico che consiste nell’esercitare il muscolo contro una resistenza (sovraccarico o peso) superiore a quella normalmente impiegata per lo svolgimento delle attività quotidiane. Tale sovraccarico deve essere incrementato progressivamente e gradualmente nel tempo per stimolare un costante e progressivo aumento di forza.

Cosa si intende per serie e ripetizioni?

Serie: un gruppo di esercizi svolti consecutivamente e seguiti da un tempo di recupero che definisce il termine della sequenza effettuata.
Ripetizioni: sono il numero degli esercizi compiuti in una serie. Stabilire con esattezza il numero delle serie e delle ripetizioni è fondamentale per la realizzazione dei diversi obiettivi dell’allenamento.

Come stabilire i giusti carichi?

Per individuare il carico corretto per le proprie capacità e i propri obiettivi, è necessario conoscere il proprio livello iniziale di forza. Si può valutare il grado di forza posseduta nei diversi gruppi muscolari attraverso il test del “massimo carico per numero di ripetizioni” (Repetition Maximum — RM), che consiste nella individuazione del massimo sovraccarico che un gruppo muscolare può sollevare per un dato numero di ripetizioni prima di affaticarsi. Le massime ripetizioni per ogni singolo gruppo muscolare si individuano attraverso l’esecuzione di specifici esercizi per ciascun distretto muscolare, eseguiti con carichi crescenti, procedendo per tentativi, fino ad arrivare all’esaurimento della capacità di movimento. A partire da questo dato si organizza il numero delle serie e delle ripetizioni secondo i diversi obiettivi dell’allenamento. Normalmente per gli allenamenti finalizzati al miglioramento dell’efficienza fisica si propongono 8-10 esercizi svolti con carichi submassimali (compresi tra il 40 e il 70 % della massima resistenza), distribuiti in 1-4 serie di 8-12 ripetizioni allenanti i maggiori gruppi muscolari. Nell’allenamento della forza massima, invece, si deve effettuare un numero ridotto di serie (1-2-3) e di ripetizioni (2-3-4), in quanto tale condizione permette di sollevare carichi molto elevati (90-100% del massimale). Si ricorda, inoltre, che il numero delle serie e i tempi di recupero variano in funzione del metodo di allenamento e del livello fisico e tecnico individuale e della fase di periodizzazione. In generale, in qualsiasi programma di allenamento, gli aggiustamenti fra le serie, le ripetizioni e il carico hanno un tempo di adattamento di 1-2 settimane. Gli eventuali incrementi del carico vanno effettuati sempre gradualmente.

L'allenamento con i pesi fa bene a tutti?

L’allenamento con i pesi ha l’obiettivo di aumentare la capacità di forza nell’organismo. L’efficacia di tale lavoro nell’età adulta è ampiamente confermata, in particolar modo nei soggetti sedentari che abbiano superato i 50 anni e soprattutto nelle donne. Sembra infatti che un allenamento in grado di mantenere e/o incrementare i valori di forza, a partire da questa età – quando inizia, cioè, ad evidenziarsi una diminuzione della massa muscolare – possa realmente rappresentare una forma di prevenzione del rischio di frattura e di osteoporosi. Prima dei 14 anni si può parlare solo preparazione generale con carichi moderati. A questa età, infatti, non ci sono ancora i presupposti endocrinologici (secrezione ormonale, soprattutto, degli ormoni sessuali e in particolare del testosterone, il principale ormone maschile), fisiologici (maturazione del sistema nervoso e osteo-tendineo) per un allenamento specifico.

Quali sono i benefici?

  • aumenta il livello di forza;
  • migliora l’equilibrio delle tensioni muscolari attraverso un corretto sviluppo della muscolatura agonista e antagonista;
  • migliora l’atteggiamento posturale attraverso il condizionamento dei distretti muscolari coinvolti nel mantenimento di una corretta postura;
  • migliora la composizione del corpo attraverso un equilibrato rapporto massa grassa / massa magra;
  • migliora la resistenza dell’apparato locomotore agli stress meccanici.

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