In forma con la palestra: meglio le macchine o i pesi liberi?

I Consigli di scienziati ed esperti su come tenersi in forma e sviluppare la forza dei muscoli

Una domanda che si pongono non solo i principianti, ma anche chi con il potenziamento fisico ha una certa confidenza. La stessa scienza medica sportiva non è ancora riuscita a concordare universalmente e in assoluto quale dei due tipi di allenamento sia migliore. Ma ha fornito una serie di valutazioni molto utili, dalle quali, in funzione degli obiettivi che vi ponete, potete dedurre cosa sia migliore per voi. Non ci inseriremo in queste controversie, che durano da anni, limitandoci a esporvi alcuni parametri che vari studi hanno nel frattempo determinato: vantaggi e svantaggi degli uni e degli altri, facilità di esecuzione, sicurezza, versatilità e funzionalità, tipo di forza che si va a incrementare, tenendo sempre a mente il concetto principe “maggior resa con il minimo rischio”.

Vantaggi e svantaggi nell'utilizzo dei pesi

I pesi:

sono più efficaci per migliorare la forza in tutte le sue componenti (massima, esplosiva e rapida),
risultano molto più idonei per lo sviluppo dei muscoli sinergici e stabilizzatori,
sono meno ingombranti e più economici,
consentono movimenti più simili a quelli che si effettuano durante la normale attività sportiva;

per contro:

sono caratterizzati da sforzi più o meno intensi nelle varie fasi del movimento, con l’azione di leva che muta in funzione dell’angolo articolare,
non permettono con facilità di isolare un muscolo,
sono più difficili da usare e possono indurre infortuni con maggiori probabilità,
necessitano di più tempo per la regolazione del peso.

Questi imprevisti vengono superati non creando difficoltà se si sceglie una palestra dove è presente  un tecnico abilitato all’insegnamento degli esercizi liberi con bilanciere ausiliari alla Pesistica Olimpica. 

Vantaggi e svantaggi nell'utilizzo delle macchine

Le macchine:

– permettono di mantenere un livello di sforzo più costante durante lo svolgimento dell’esercizio,
– facilitano l’isolamento di un muscolo,
– sono più facili da usare e da regolare,
– danno più varietà all’allenamento,
– permettono la possibilità di avvalersi di varie funzioni elettroniche integrative e di supporto,

per contro:

– sono meno efficaci per lo sviluppo della forza,
– non favoriscono assolutamente il lavoro dei muscoli sinergici e stabilizzatori,
– vincolano il movimento,
– sono molto più specifiche (per poter allenare tutto il corpo ne occorre una moltitudine),

– sono molto costose e occupano molto spazio.

A fronte di queste considerazioni, ci sembra di poter affermare, senza possibilità di smentita, che, in generale, un corretto allenamento dovrebbe prevedere l’utilizzo sia dei pesi che delle macchine, in particolare, quando si cerca di migliorare la forza è sicuramente preferibile l’uso dei pesi, mentre, per una tonificazione muscolare rivolta al benessere del corpo, è consigliabile rivolgersi alle macchine.

Le ossa, insieme alle articolazioni che le tengono unite e i muscoli che ne garantiscono il movimento rappresentano nient’altro che un sistema di leve.

La leva è una macchina semplice costituita da un asta rigida che ruota intorno ad un punto fisso detto “fulcro (F) ”; ad una estremità dell’asta si applica la forza che deve essere vinta “resistenza (R)  e all’altra estremità la forza vincitrice “potenza (P) ”.

Nel corpo, il fulcro è rappresentato dalle articolazioni, la potenza dal muscolo e la resistenza dalla gravità; ne consegue che la leva non è altro che un segmento scheletrico.

Un breve accenno di meccanica… Braccio della Potenza (bp) : distanza dal fulcro alla resistenza Braccio della Resistenza (br) : distanza dal fulcro alla potenza

In base alle diverse correlazioni tra bp e br verranno definite le tre tipologie di leve:

  • Leva di 2° Genere bp
Sempre Vantaggiosa
  • Leva di 3° Genere bp
Sempre Svantaggiosa
  • Leva 1° Genere
Vantaggiosa se bp>br

Parità se bp=br

Nel corpo umano sono presenti tutti e tre i tipi di leve anche se la più diffusa è sicuramente quella di terzo genere.

Esempio di leva di 2° genere -Standind Calf-

 È una leva che dà sempre luogo ad un vantaggio statico ma si riscontra molto raramente nel corpo umano. La flessione plantare del piede quando il corpo è in posizione eretta ne è un esempio. Il fulcro è dato dai metatarsi, la resistenza è data dall’articolazione della caviglia (o in aggiunta da un bilanciere posto sulla schiena) e la potenza è data dal muscolo tricipite surale sul calcagno. Questo tipo di leva è anche detto Interresistente .

Esempio di leva di 3°genere -Curl con bilanciere-

È una leva che dà sempre luogo ad uno svantaggio statico ed è molto frequente nel corpo umano. La flessione dell’avambraccio sul braccio ad opera del brachiale rappresenta un valido esempio. Il fulcro è dato dal gomito, la potenza è data dall’inserzione del muscolo brachiale sull’ulna, la resistenza è data dal peso dell’avambraccio o da un sovraccarico aggiuntivo. Questo tipo di leva è anche detto Interpotente.

Esempio di leva di 1° genere -Estensione del capo-

 L’articolazione del cranio con la colonna vertebrale rappresenta una leva di primo tipo: la potenza è il muscolo estensore del capo, la resistenza è il peso della testa ed il fulcro è l’articolazione tra la prima vertebra cervicale (atlante) e l’osso occipitale alla base del cranio; una resistenza aggiuntiva può essere posta incrociando le mani dietro al capo. Questo tipo di leva è anche detto Interfulcrata.

Studiando l’azione dei muscoli è stato possibile realizzare macchine in grado di riprodurre in maniera fedele il movimento di distensione su panca piuttosto che quello di distensione sopra la testa. Le macchine isocinetiche, differenti per forma, traiettoria e movimento, sono essenzialmente tutte basate su cammes; cioè nient’altro che eccentrici sagomati applicati ad una asse rotante in grado di trasformare il moto rotatorio in alternativo.

Il maggior vantaggio di questi sistemi è di riuscire a riprodurre dei movimenti isotonici (a tensione costante) durante quasi tutto l’arco dell’esercizio. In effetti, la differenza sostanziale tra macchine isotoniche e pesi liberi sta proprio nel fatto che le prime consentono ai muscoli di sviluppare una tensione costante (con conseguente velocità esecutiva costante) per tutta l’escursione articolare, mentre i pesi consentono di lavorare con una percentuale di carico piena solo nel tratto di movimento ove il segmento corporeo realizza il massimo braccio di leva. Nelle posizioni iniziali e finali la percentuale di carico si riduce in maniera sostanziale. Per questi motivi, la velocità di esecuzione degli esercizi alle macchine deve essere lenta; ne consegue che esse non sono adatte per lo sviluppo della forza veloce dove la fase positiva del movimento e spesso più rapida di quella negativa. Sono invece di grande aiuto nella preparazione atletica di discipline come il nuoto dove è richiesto lo sviluppo della forza resistente. L’uso delle macchine assicura un isolamento muscolare maggiore, una maggiore sicurezza nell’esecuzione del movimento, permette di realizzare traiettorie impossibili con i pesi liberi e genera un sovraccarico articolare ridotto. Inoltre, grazie alla tensione muscolare costante, permette, in linea generale, di eseguire un numero di ripetizioni minori rispetto ai pesi liberi. L’uso delle macchine a cammes, ad esempio è particolarmente indicato laddove sia necessaria una terapia riabilitativa oppure per avviare giovani atleti alla pratica del bodybuilding. Di contro, le macchine non si adattano perfettamente a tutti gli individui (soggetti alti più di 180 cm trovano difficilmente la posizione corretta), realizzano comunque traiettorie poco naturali, non riescono a stimolare i muscoli stabilizzatori che vengono invece chiamati in gioco quando si impiegano i pesi liberi. Manubri e Bilanciere, hanno inoltre il vantaggio di realizzare un maggior controllo propriocettivo (facilitazione e controllo neuromuscolare), una maggiore influenza sulle catene cinetiche e dei movimenti con traiettorie più naturali. Gli svantaggi invece sono: maggiore pericolosità (a causa della traiettoria libera), maggiore sovraccarico articolare e minor controllo dell’esercizio. In sintesi, non è possibile dire se è meglio l’allenamento con i pesi oppure quello alle macchine; la scelta deve essere fatta in base agli obiettivi (riabilitazione, sviluppo della forza veloce, sviluppo della forza resistente o della forza assoluta), ai prerequisiti dell’atleta (es. particolari patologie muscolo-scheletriche), a predilezioni particolari del soggetto allenante.

Se la palestra che si frequenta dispone sia di pesi liberi che di macchine, vengono qui suggerite alcune combinazioni interessanti da inserire nelle routine di allenamento:

Allenamento delle spalle

1° Esercizio Distensioni sopra la testa con Manubri

Viene allenato il capo anteriore e mediale del deltoide con un grosso coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. La serie terminerà per l’esaurimento dei muscoli stabilizzatori, i muscoli delle spalle avranno probabilmente energie residue. Al termine della serie attendere 30-60” e passare all’esercizio successivo

2° Esercizio Distensione sopra la testa con Bilanciere

Viene allenato il capo anteriore e mediale del deltoide con un buon coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori. La serie terminerà per l’esaurimento dei muscoli stabilizzatori, i muscoli delle spalle avranno probabilmente energie residue. Al termine della serie attendere 30-60” e passare all’esercizio successivo

3° Esercizio Distensione sopra la testa alla Military Press o Shoulders Machine

Viene allenato il capo anteriore e mediale del deltoide con un coinvolgimento scarso o nullo dei muscoli stabilizzatori. La serie terminerà quando tutte le energie dei muscoli deltoidi saranno state esaurite. Al termine della serie tripla, prendersi un lungo recupero 2-3 min. e ripetere per 2-3 volte Per il numero di Ripetizioni si può scegliere un range tra 6 e 8 anche per non alzare eccessivamente il Volume complessivo dell’allenamento.

Volume = Serie x Ripetizioni x Kg

Il metodo presentato allena in modo e rapido le spalle, con estremi vantaggi in termini di tempo ed intensità. È consigliato a tutti di provarlo, in particolare a quegli atleti che vogliono sentire la sensazione di indolenzimento muscolare anche a distanza di giorni. Si raccomanda però di applicarlo ad un solo gruppo muscolare per allenamento, ruotando eventualmente di routine in routine e prediligendo i grossi gruppi muscolari.

Esempio di ciclizzazione

Considerando una split routine su 3 giorni di allenamento settimanale

CT: Circuit Training 2,3,… indica il numero di esercizi consigliati mentre due,tre,.. il numero di serie consigliate, esempio CT 2 tre è un CT per un dato gruppo utilizzando 2 esercizi per un numero di serie pari a 3

Routine A (Gambe, Spalle, Addominali) Gambe Spalle Addominali Lunedì 01 CT 3 tre   Lunedì 08  CT 3 due

Routine B (Petto, Bicipiti, Polpacci) Petto Bicipiti Polpacci Mercoledì 03  CT 2 due  Mercoledì 10 CT 3 tre

Routine C (Dorsali, Tricipiti, Addominali) Dorsali Tricipiti Addominali Venerdì 05 CT 3 tre   Venerdì 12  CT 2 due

Altri esempi di allenamento a circuito con l’utilizzo di pesi e macchine possono essere:

Allenamento per il Petto

Panca piana con Manubri

Panca piana con Bilanciere

Panca piana alla Military Press

Allenamento per le Gambe

Squat con Bilanciere

Squat alla Military Press

Leg press

Allenamento per i Dorsali

Trazioni alla Sbarra

Trazioni alla Lat Machine

Rematore al Vertical Rown

Allenamento per i Bicipiti

Curl con Manubri posizione a martello

Curl con Bilanciere

Allenamento per i Tricipiti

Distensioni alle parallele

Push Down

Riferimenti Bibliografici:

Stuart McRobert, Tecniche di allenamento con i pesi (2° edizione), Ciccarelli Charles Staley, Physically Incorrect, Olympian’s News

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